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女性の薄毛対策に取り入れてほしい!髪にいい食べ物(食事レシピ付き)

投稿日:2018年8月4日 更新日:

髪にいい食べ物

髪の毛の悩み解消に良い食べ物や食事があるってご存知でしたか?

女性にとって、髪の毛は命ともいえる大切なもの。見た目を大きく左右する髪の毛は、小さな頃から、特に大事にケアをしていますよね。

でも薄毛に悩んだり、髪を気にしたりすることで、それがストレスになり、かえって薄毛が進行してしまう。

もしあなたが薄毛や抜け毛に悩んでいるのであれば、毎日の食生活を少し見直し、薄毛対策をきちんと行いましょう。

この記事に書いている女性の薄毛対策、髪にいい食べ物を参考にしてくださいね。

食べ物が髪に与える影響は?

食べ物が髪に与える影響は?

薄毛は、ストレスやホルモンの減少などさまざな要因があります。栄養不足もその一つ❣

健康な頭皮や髪を保つために、食事による栄養サポートも必要なんですよ😊

男性の薄毛と同様、女性の薄毛も女性ホルモンの減少であったり、ストレスであったり、様々な要因で起こります。

そのため食べ物さえ気を付ければいいなんてことはないですよ。

ルミ

薄毛対策の最低条件は?

抜け毛や薄毛対策するうえで最低条件である健康な頭皮や体の健康のことを考えると栄養をバランスよく食事から補給することは必須です。

髪に良い栄養素ってなんだろう?

健康な髪のためには、髪の成長にとって必要な栄養が頭皮に運ばれる必要があるわ。
ルミ

女性の髪を美しく保つための3つの栄養素

  1. ビタミン
  2. タンパク質
  3. ミネラル

改善したほうがいい

過剰な糖分や脂肪分は、頭皮の血行を悪化させ、皮脂の過剰分泌を引き起こす。

野菜や果物が少なく、偏った食生活(カロリーの高い)を続けていると頭皮の血行が悪くなるため、抜け毛の原因になるので要注意です。

丈夫な髪をつくるためにはまず健康な頭皮を整える必要があります。

ここからは女性の髪の薄毛対策のため、意識したい食べ物をいくつかご紹介したいと思います。

薄毛対策!髪にいい食べ物(栄養素)

髪にいい食べ物10選!

卵料理

髪の主原料となる「タンパク質、ミネラル、鉄、亜鉛、ビタミンB群」をたっぷり含んだ卵。

コレステロールが気になるというひともいますが一日に2個以上食べても大丈夫。でも食べ過ぎるのはだめですよ。

逆にコレステロールが低すぎるのも体の不調になるので適度な摂取は必要です。

コレステロールが低すぎると

  • 血管がもろくなる。
  • 胆汁酸が不足する。
  • 男性・女性ホルモンが低下する。
  • 副腎皮膚ホルモンの減少。
  • 脳の神経伝達の働きが悪くなる。

さらに、卵は美肌づくりに欠かせない「ビオチン」が多く含まれているため、肌にも良い食べ物です。

卵かけごはんで食べるのはよくありません。(生卵で食べる・黄身と白身を混ぜるのがよくな。)

卵を取るならゆで卵がおすすめ。

納豆(豆類)

納豆

納豆や豆腐などの大豆製品も良質なタンパク質、血行改善作用のビタミンE、血流UPさせるナットウキナーゼ・鉄分などが豊富に含まれている食材。

大豆には女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富に含まれているため、産後や更年期はホルモンバランスが乱れがちになるのでおすすめの積極的に摂取したいですね。

なるべく過熱しないで、夜食べるのが効果的です。

牡蠣

牡蠣

牡蠣に含まれる亜鉛は髪の原料となる「ケラチン」というタンパク質を生成するのに必要です。

女性の薄毛のひとつであるFAGA(女性男性型脱毛症)の原因となる酵素(5αリダクターゼ)を抑制する成分(亜鉛)も含むため、薄毛対策にぜひ意識して摂りたいですね。

鶏肉・豚・牛肉

レバーソーセージ

鶏肉

タンパク質・鉄分が豊富

豚足・牛すじ

コラーゲンは髪のつやに効果的。

豚レバー、鶏レバー

ヘム鉄という鉄分が多く含まれます。

女性は月経や出産、更年期などで鉄分が不足し抜け毛が発生しやすくなります。

そのため鉄分の摂取は欠かせませんが、なかでも吸収率の高いヘム鉄を選ぶことで効率よい摂取が可能です。

ヘム鉄はビタミンCと組み合わせると吸収率がアップする効果もあります。

レバー炒めにレモン果汁を絞ったものがおすすめです。

柑橘類

柑橘系

レモンやオレンジ、イチゴなどの柑橘類はコラーゲンの生成を促すビタミンCがたっぷり。

コラーゲンは髪の生成に欠かせません。

よく朝の食事を果物だけにしてしまう方がいますが、それだけだと栄養が偏ってしまうのでヨーグルトやサラダを一緒に摂る

食後のデザートとして取り入れてみてくださいね。

青魚

イワシ

エイコサペンタエン酸(EPA)を多く含む青魚は血液をサラサラにし、毛根へ栄養を運びやすくしてくれます。

イワシ・ブリ・サンマ・ウナギ・カツオ、サーモンなど

イワシ

タンパク質、亜鉛、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸が多く含まれる髪に良い食べ物です。

安価で手に入りやすいため献立に取り入れやすいのも◎

サーモン

高品質なタンパク質とビタミンB‐12、鉄分を含むオメガ3脂肪酸(油分と水分を保つ働きがある)が豊富。

ナッツ類

ナッツ

アーモンドやピーナッツ、クルミなどのナッツ類は良質なタンパク質、ビタミンEが豊富です。

ビタミンEは血行を促進する作用があり、毛根への栄養供給をスムーズにしてくれます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜

バランスの良い食事にづくりに緑黄色野菜は非常に役立ちます。

人参は頭皮の保湿や皮膚の新陳代謝を促すビタミンAが豊富。

ブロッコリーやホウレン草にはコラーゲンの生成を助けるビタミンC血行を高めるビタミンEが含まれ、カボチャには細胞分裂を助けるビタミンBが含まれます。

乳製品

ヨーグルトパフェ

チーズや無糖ヨーグルト、スキムミルクなどの乳製品はカルシウムが豊富。

カルシウムは亜鉛と摂取することで効果を高める働きがあります。

カルシウムが不足すると神経細胞の働きを悪くし、髪の生成だけでなくイライラのもとにもなるため積極的に摂りたいですね。

黒ゴマ

黒ごま

昔から元気食材として知られてきた黒ゴマ。

タンパク質、ビタミンB群、リノール酸が含まれる髪に良い食べ物です。

また、ナイアシンや鉄分などのミネラルが豊富なため、黒く美しい髪をつくるともいわれています。

ビターチョコレート

カカオマス40~60%のチョコレート

カカオにはタンパク質、ミネラル、ポリフェノール(髪の毛を老化させる活性酸素の除去)

海藻類

海藻類に含まれるヨードが血行促進効果があるので薄毛に効果あり。

何がいいのか迷ったときはこれ

和食

和食の食材が髪におすすめ

ま 豆類

ご ゴマ

わ(は) わかめ(海藻類)

や 野菜

さ 魚

し シイタケ(きのこ)

い イモ類

魚や大豆、野菜中心の和食は栄養バランスがとりやすく健康的。

和食によく使われる「ま・ご・は・や・さ・し・い」の食材をとれる食事がおすすめです。

「髪に良い食べ物」を効率よく摂取できるレシピ

トマトとヨーグルトのジュース

トマトとヨーグルトのジュースのレシピ

材料(2人分)

トマト・・・・大1個

ヨーグルト・・・3/4カップ

メープルシロップまたははちみつ・・・小さじ2

水・・・1/2カップ

作り方

step
1
トマトはへたを取り、皮つきのまま乱きりに。

step
2
材料をすべてミキサーに入れて回してなめらかにする。

step
3
完成

 

柑橘ドレッシングサラダ

柑橘ドレッシングサラダ

材料(2人目)

グレープフルーツ・・・1/6個

オレンジ・・・1/4個

A

レモン汁・・・大さじ1/2
オリーブオイル・・・大さじ1
ワインビネガー・・・大さじ1/2
ハツミツ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

「野菜」

ベビーリーフ・・・1袋(50g)

紫玉ねぎ・・・1/10個

プチトマト・・・3個

野菜はお好みの野菜で。

作り方

step
1
グループフルーツとオレンジの皮をむく

step
2
薄皮はつけたまま細かく刻む。

step
3
野菜は食べやすい大きさに切っておく。

step
4
Aをボールに入れて泡立て器でよくまぜ合わせる。

step
5
ステップ4にステップ1,2のフルーツを加えて混ぜ合わせる。

step
6
食べやすい大きさに切った野菜にかける。

step
7
完成

※ワインビネガーがない時はりんご酢などのフルーツ系の酢がおすすめ。

 

どのような食生活が薄毛に関係するの?

薄毛につながる悪習慣

砂糖の過剰摂取

白砂糖は、薄毛の原因でもある男性ホルモン、「アンドロゲン」の生成を促すと言われています。

甘いものの食べすぎには注意しましょう。

おやつだけでなく、パンやパスタなどの炭水化物も、体内ででんぷんが糖に変化するので、炭水化物の摂りすぎには気を付けてください。

無理なダイエット

無理なダイエット

適度な運動や健康的なダイエットは問題ありません。

しかし、食事制限などの極端なダイエットは、栄養不足になって、髪の毛にも必要な栄養がいきわたらなくなります。

アルコールの摂りすぎ

アルコール

アルコール類の過剰摂取は肝臓にダメージを与えます。

これは、アルコールの分解によって、多くの栄養が消費されてしまうため、髪の毛に行くべき栄養も減ってしまう。

また、眠りの質の低下も引き起こすので、髪の毛の成長がじゃまされてしまいます。

しなやかな髪をつくったり、頭皮環境を整えたりするために、食べ物から体に必要な栄養を摂取するのも大切です。

わかりやすい
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育毛剤、本来の目的は今ある髪の毛を健やかに保つことなんですよ。
ルミ

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年齢別薄毛に有効なおススメ食材

年齢別!いい食べ物はこれ

女性ホルモンの「エストロゲン」には、毛髪を発達させ、髪の毛の成長を助けるという働きがあります。

女性は初潮、出産、閉経などを経験するたびに女性ホルモンが大きく変化していきます。

女性の薄毛対策として大切なのは「エストロゲン」を減らさないようにすることです。

揺れ動く心とからだの安定に食べ物による内側からのケアが有効です。

ここからは年代別に意識して摂りたい食べ物をご紹介します。

20~30代

20代~30代の女性

結婚や就職など慣れない環境に身を置くひとが多く、楽しい反面ストレスもためがちな年代

ストレスは血管を収縮させ髪の毛へ栄養が運ばれにくくするため要注意です。

抗ストレスホルモンである「副腎皮質ホルモン」が分泌されるよう、タンパク質ビタミンCをしっかり摂りましょう。

これらの栄養素を豊富に含んだ卵やいわし、柑橘類がおすすめです。

30~40代

30~40代女性

出産によるホルモンバランスの乱れに加え、家事や育児などに追われがちな年代

母乳育児の場合、タンパク質や鉄分が大量に消費されるため脱毛や産後うつに悩むひとも多いです。

出産時には通常の2倍の一日4㎎の鉄が必要になるため、良質なタンパク質に加え鉄分の豊富な食材を摂取しましょう。

鶏肉や緑黄色野菜がおすすめです。

サプリも検討

どうしても難しいときはサプリでも大丈夫ですが、あくまでも食事の補助として考えること、鉄サプリを選ぶときは吸収率の良い「ヘム鉄」を選ぶのがポイントです。

50~60代

50代~60代の女性

からだの変化を一気に感じる年代。

卵巣機能も低下するため女性ホルモンの分泌も減少します。

精神的にも不安定になりがちなので、心を安定させる女性ホルモンのバランスを整える食べ物や、カルシウムを含んだ食べ物を積極的に摂取しましょう。

女性ホルモンと同様の働きをする大豆イソフラボン含む大豆製品。

女性ホルモンの材料であるタンパク質を含む豆や肉類、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む緑黄色野菜、イライラや落ち込みをよくするカルシムを含む乳製品がおすすめです

めんどくさがり屋さんにおすすめ

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料理が苦手、面倒という方には「サプリメント」がおすすめです。

ちゃんと料理できる人には全く必要のないものですが、毎日髪にいい栄養素を完璧に取り入れるのは難しいです。

頼りすぎるのはダメですが食事で取りきれない栄養素のサポートに使うのがおすすめです。

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※料理が苦手・めんどくさがり屋さんにおすすめ。

女性の薄毛改善まとめ

和食がおすすめ

できるところからコツコツとしたらいいのよ。
ルミ

食べ物だけで、女性の気になる薄毛や抜け毛の対策をすることはできませんが、バランスよく栄養素を食べ物から摂取することは、健康な頭皮環境を整えるために必要なことです。

畑(頭皮)がいい状態じゃないといい農作物(髪の毛)は育たない。それと同じです。

そのためにも髪に良い食べ物からの栄養補給は欠かせません。

大切なのはストレスなく長く継続することです。

仕事が忙しい・料理が苦手など食事からバランスよく摂取が難しい方はサプリメントで摂取すればいいと思います。

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ミューノアージュ徹底レビュー



私は二人目を産んでから抜け毛が酷くなりました。髪はもともと薄​かったのですがさらにひどくなり・・・(T . T)

でも実際にボリュームがなくてもパーマやカラーなどのおしゃれも​したいわ。
ルミ


わがままな私が実際にミューノアージュ育毛剤を使い、後日​どうなったのでしょうか?


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ルミ

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私の体験談が誰かのお役になれば​と思います。
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元美容師ママ

元美容師ママ

昔から髪の毛の少なさに悩んできた元美容師ママ。 2人目を妊娠した時に美容師をやめて出産!二人目を産んだ後からひどくなったような(;_;) 授乳中に抜け毛がひどくなると思っていた私はお風呂に入るたびの抜け毛の量にびっくり⁉️ そんな時に小学生の娘に「ママの頭、雨に打たれてたあとみたいだね」と、その時のことは今でも覚えています。 そのあといろいろな育毛剤を使いました。 その中で私が選んだのは、ミューノアージュさんのwアプローチヘアプログラムです。 ミューノアージュを1年間使い続けて私は笑顔を取り戻して今、美容師として復帰しています。

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