ご存知の方も多いと思いますが、やってはいけない薄毛を増やしてしまう悪習慣があるんです。
あなたの生活習慣は大丈夫ですか？
あなたのやっている悪習慣が睡眠の質を下げて睡眠不足に
睡眠不足は新陳代謝や免疫力を低下させ、頭皮にも悪影響を与えてしまい、栄養や酸素が毛根まで十分に届かなくなり、髪が細くなりぺたんこ髪に・・・( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
そこで大切なのは睡眠時間よりも質なんです。
薄毛と睡眠睡眠不足の関係をまとめてみました。睡眠がなかなか取れておらず薄毛・ハゲに悩んでいる方に睡眠の質を上げるコツについてご案内しています。
薄毛ホルモンを増やす悪習慣は？
体内に取り込まれたアルコールは睡眠の質を低下
体内に取り込まれたアルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。
アルコールは肝臓で分解される際に「アセトアルデヒド」という物質を生成。
アルコール量が多いと
通常は解毒作用により無害物質へと分解されますが、アルコール量が多かった場合は分解が間に合わず「ジヒドロテストステロン」という男性ホルモンに変化していまいます。
薄毛・抜け毛の原因
プライベートまでイライラしている
本来正常な頭皮は柔らかく柔軟性がありますが、ストレスを抱えていつも緊張している方は、血行不良により頭皮も硬くなりやすいので注意が必要です。
頭皮は髪の毛を育てる畑のようなもの。土壌である頭皮がカチカチだと必要な栄養がいきわたらずに髪の毛が育ちません。
疲れてゴロゴロしちゃう
帰宅したら何もせずゴロゴロ。
ついやりがちな行動ですが、床やソファにただ転がっているだけでは疲れは取れません
血流も悪くなり入眠・女性ホルモンの分泌を妨げてしまいます。その結果、薄毛になることも・・・。
そんなあなたには寝る前に軽いストレッチや入浴をして体を温めてみましょう。
血行が良くなると女か性ホルモンの1つである「エストロゲン」の働きが活発になります。
さらにリラックスすることで疲れが取れやすく、ストレスが薄れてしっかりした睡眠がとれます
湯船に浸からない
忙しい日が続くとつい入浴は後回しにしがちですよね。
少しだけでも寝たい、その気持ちは痛いほど分かりますが入浴には女性ホルモンを活発にする効果があります。
シャワーですまさずに短時間でもいいので湯船に毎日浸かるということを習慣づけしましょう。
リラックス効果
目をつぶってゆったりリラックスすればストレスも解消され、睡眠の質もアップします。健康な髪の毛の為には、だらだら時間を過ごすよりも一瞬気合を入れて湯船に浸かった方が得策です。
疲れたときは入浴中に３分間、目を閉じて何も考えないでボーッとするのも。脳とからだがリラックスします。
電気をつけたまま寝てしまう。
光が睡眠に与える影響は大きく、豆電球の小さなあかりでも睡眠に影響を及ぼします。
電気をつけたまま眠るとまぶたを閉じていても脳が光を感知してしまい、眠っているのに体は起きていると錯覚してしまいます。
睡眠を促す「メラトニン」は光が脳に届くことによって作られ、明るい場所では分泌されません。
入眠を促し熟睡する為には寝室環境を整えることも重要です
電気をつけたまま寝るとだめな理由
実は電気をつけたまま寝ると、まぶたを閉じていても脳が光を感知してしまい、体は起きていると思ってしまうので生活リズムがくるってしまう。
出勤ギリギリまで起きない 。
夜の睡眠の質を上げるためには朝方の生活に切り超えることがポイントの一つです。
薄毛・抜け毛の原因
夜型生活が習慣になっている人は仕事以外ではだらだらと夜更かしをせず、早寝早起きを習慣づけましょう。
睡眠の質が大事な理由は？
髪の毛の大部分は、タンパク質できています。
そのタンパク質の合成を促すのが、脳の下垂体から分泌される成長ホルモン。
この成長ホルモンが1日のうちで1番盛んに分泌されるのが、睡眠中なのです。
私たちは睡眠中、特に入眠後最初に訪れるノンレム睡眠のとき、最も多くの成長ホルモンが分泌されています。
眠りが浅いと、髪が成長ホルモンの恩恵を十分に受けられずに、眠りが足りないと、心身ともにストレスが溜まっていく、という悪循環に
ストレスが慢性化すると、血流の悪化をまねき、血流が悪くなると、髪の毛に必要な栄養分がきちんと頭皮に行きわたらなくなる恐れがあり、これも髪にとってはよくありません。
それの予防には育毛剤での頭皮ケアがおすすめですよ。
夜22時から2時までが成長ホルモンのゴールデンタイムって本当なの？
髪の製造工場でもある毛根部の働きが活発になるのは午後9時ごろがピークだと言われていました。
ゴールデンタイム（夜22時から2時まで）は人の成長に不可欠な「成長ホルモン」がもっとも多く分泌されると女性誌で紹介されていましたが医学的な根拠はありません。
睡眠覚醒のリズムを作っているのは体内時計で朝の光を浴びないと1時間弱遅れてしまうので注意！
成長ホルモンは眠り始めの2～3時間に起きる深いノンレム睡眠で分泌されることがわかってきました。
大切なのは量より質が大事？
家事や育児・仕事が忙しかったりすると、どうしても睡眠時間が少なくなってしまいます。
実は、薄毛の改善のためには「睡眠時間の長さ」よりも睡眠の質が大切です。
睡眠時間があまりとれなくても、ポイントを押えれば育毛に良い睡眠をとることができます。
50代を過ぎたら夫は夫。妻は妻。
50～60代の女性で不眠を訴える方が増えてきます。
子供は独立して夫婦生活は安定、ストレスもないはずなのに眠れない。
夫が朝方化して早く寝るようになったので、それに付き合って早くベットに入るけど眠れない。
しかも暗い部屋でいると考え事をしてしまい、ますます寝られない。だから睡眠不足になりやすいんです。
そんな悪循環の解決策は簡単です。
男性のみ40代後半から50代にかけて夜は早く眠たくなり朝早く目が覚めるようになります。
奥さんは夫に無理に合わせずに寝る時間を別々にして眠くなったら寝るようにすればいいのです。
男性の場合
40代後半から50代にかけて体内時計による睡眠のコントロールがかわってきて朝方化する。
女性の場合
男性より10年以上遅い
60才女性
50代半ばから夫は夜早く眠いのに私は眠くないというずれがあるので寝る時間をずらすなどの工夫をしています。
薄毛改善のために意識したい「いい睡眠」のための4つのポイントは？
いい睡眠の4つのポイント
- 睡眠時間にこだわらずに眠気を感じたらベッドに入る。
- 起きる時間を一定にする。
- 眠れないときはベッドから出る。
- 寝室は春の気候の温度設定にする。（快適な温度に）
就寝時間は日によって違っていても、起きる時間は同じにすることが大事です。
寝つけずにいたらいったんベットから出て、室内を明るくしてほんをよむ・音楽を聴いたり眠くなるまでリラックスして過ごす。
寝れないからとベッドでつい考えごとをしてしまうと寝つきが悪くなります。
ベッドで考えごとをするといつしかそれが癖になってベッドが考える場所になってしまうのが不眠の原因です。
眠るのに必要なのは
眠るのに必要なのは室温よりも寝具内温度・パジャマと肌の間の温度です。これをほどよくするのが効果的です。
心地よく眠れる部屋づくりを！
夏のポイント
- 室温を28度に保つ。
- 二重窓にする。
- 窓の外で遮断。（よしずや緑のカーテンなどを使う。）
- 遮断カーテンを設置して日中も閉めておく。
- 壁からベットを離す。
- エアコンと扇風機をうまく活用する。
- 吸湿性と通気性のいい寝具を使う。
良い眠りには室温を安定させること。
夏の快眠のためのエアコンの使い方
- 就寝1時間前に寝室のエアコンを25度にして部屋をしっかり冷やす（眠り始めは体温が高いのでそれを下げるために、汗をかくため部屋を涼しくしておいたほうが寝付きやすい。）
- 布団に入る直前に室温設定を26～28度に変更する（1時間ぐらいかけて徐々に室温が上がるので、体温リズムに合わせた室温変化をつくる出せる。）
扇風機を使う場合
風が直接体に当たらないようにする。首ふり設定にして天井に向けて、部屋の空気をゆっくり動かすようにするといいです。
冬のポイント
- 室温を18度以上に保つ。
- 二重窓にする。
- 厚手で長めのカーテンを設置
- カーペットを敷く
- 壁からベットを離す。
- 加湿しながら暖房を使う。
- 保湿性の高い寝具を使う。
ここに注意
布団の温度は33℃くらいが快適ですが、部屋は10℃だったり廊下は8℃とか20度以上の差があると危険！睡眠にいい室温は18℃以上。トイレなどの部屋の温度差は5℃以内が理想です。
汚れた空気は眠りの質が悪くなる。
寝室に忍び込む空気の汚れの原因
- 寝具・衣類の綿ぼこり
- 外気の汚れ（花粉やPM2.5の影響も）
- ダニの死骸やフン
- 北向きの部屋ならカビ問題も
ホコリや湿気がたまった寝室では熟睡できません。
ベットは壁から10CM離して通気性をよくして、シーツ類のこまめな洗濯、日々の掃除機かけをして空気清浄機をうまく活用してください。
快眠へ導く。光のコントロール！
| 時間帯 | 行動 | 目的 | 照明 |
| 朝 | 同じ時刻に起きて太陽の光を浴びる。 | 体内時計リセット | 白 |
| 午前 | 30分以上太陽光を浴びる。 | メラトニン準備 | 白 |
| 夕方 | 17時以降（帰宅したら）は照明を落とす。 | 体内時計の調整 | オレンジ |
| 夜 | 寝る2時間前に過ごす部屋はまぶしくないぐらいの明るさに。 | メラトニン分泌 | オレンジ |
| 就寝中 | 豆電球も消す。 | 熟睡 | 消す |
ココに注意しましょう
夜中にトイレに起きた時に廊下やトイレの照明が明るすぎると再入眠しにくくなるので廊下やフットライトなどの照度の低い照明に替えてみるという工夫を。
心地よい香りやリラックスできる音は寝つきがよくなる。
好きな香りを寝る直前、ほのかに香らせる。
- アロマオイルを一滴ティッシュに含ませて枕元に置く。（ラベンダー・オレンジオイルなど）
- 音楽は小さいボリュームで、自分がリラックスできる音楽なら、自然と雑念が消えてよく眠れる。
ひとつの寝具には一人で寝るのが理想。
これはNG
- エアコンの風が直接当たる。
- 豆電球がつけっぱなし。
- カーテンから明かりがもれる。
- ペットとの添い寝は快眠の妨げに。
OK
- ベットは壁から離す。
- 厚手カーテンで遮光する。
- 弱い光のフットライト。
- 心地よい音や香り。
- ペットとは別に寝るのが理想
家族の一員であるペットは癒しを与えてくれる大事な存在。睡眠の質は低下します。
でも可愛いからと一緒に寝ると睡眠の質は低下します。
まとめ
睡眠と髪の健康、ハゲならびに睡眠不足には、密接な関係があることがわかりました。
睡眠不足は、体調不良にもつながり、良いことはひとつもありません。
これを機会に、脱毛症やFAGA予防のためにも、日頃から睡眠時間を確保したり、睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。
